De plus en plus de personnes, que ce soit des hommes ou des femmes, souhaitent augmenter leur masse musculaire. Cela dans le but de devenir plus fort, de réduire les risques de blessures, d’améliorer l’estime de soi, d’améliorer la posture et bien plus encore. Mais, comment y arriver ? En continuant à lire cet article, découvrez comment prendre des muscles rapidement.
Mettre en place un programme d’entraînement
Pour savoir comment prendre des muscles rapidement, la première chose à faire est de mettre en place un programme d’entraînement. Pour muscler non seulement les pectoraux, mais également les épaules et les triceps, réalisez des exercices de pectoraux. Pour ce faire, mettez vos pieds de chaque côté du banc ou sur le banc. Dans tous les cas, essayez de ne pas les bouger durant tout l’exercice. Vous devez aussi garder votre tête immobile.
Si vous souhaitez plutôt augmenter les muscles dorsaux tels que les fessiers et les lombaires, optez pour le soulevé de terre. Préférez des chaussures à semelle dure ou des chaussures d’haltérophile pour réaliser ce genre d’exercice. Pour ceux qui souhaitent prendre des muscles au niveau des trapèzes, des rhomboïdes et des biceps, le rowing barre buste penché est l’entraînement à privilégier. Lorsque vous réalisez cet entraînement pour augmenter la masse musculaire, veillez à garder toujours droit votre dos et votre tête.
Le squat est un exercice incontournable pour ceux qui souhaitent gagner des muscles au niveau des jambes. Pour obtenir un résultat satisfaisant, il est à réaliser avec une barre libre. Si vous voulez plutôt prendre des muscles des épaules, adoptez le développé militaire.
Opter pour des techniques d’intensification
Les techniques d’intensification font partie des premiers moyens pour prendre des muscles rapidement. Comme son nom l’indique, elles sont à ajouter à votre routine quotidienne d’entraînement. Elles regroupent de nombreux exercices, à commencer par le drop set. Cela consiste à commencer une série avec une certaine charge pour que vous puissiez faire 6 à 8 répétitions. Après, réduisez le poids pour réaliser d’autres répétitions sans vous reposer. Vous vous arrêtez quand vous êtes épuisé totalement.
Puis, il y a le rest-pause qui est une technique d’intensification qui commence également par 6 à 8 répétitions. À la différence que vous devez prévoir une pause de 4 secondes avant de continuer avec 4 répétitions, puis un autre 4 répétitions. N’hésitez pas à dépasser votre limite pour réaliser entre 12 à 16 répétitions. Pour y parvenir, vous pouvez ralentir le rythme, faire des répétitions partielles ou demander l’aide d’un partenaire d’entraînement.
Les super sets sont une autre technique d’intensification à essayer. Ils consistent à réaliser deux mouvements successifs pour un groupe musculaire sans prendre un repos. Le but de cet exercice est d’augmenter le temps durant lequel les muscles sont sous tension et de réduire le temps de la séance.
Pour ceux qui cherchent à renforcer davantage les fibres musculaires, il n’y a rien de mieux que le stato-dynamique. C’est une technique d’intensification qui consiste à faire une pause au milieu de la phase concentrique.
Changer régulièrement de plan d’entraînement et prévoir un temps de récupération
Pour réussir à prendre des muscles rapidement, veillez à changer régulièrement de plan d’entraînement. En moyenne, vous devez renouveler votre programme d’entraînement toutes les 6 à 8 semaines. Si vous dépassez ce délai, vous allez diminuer vos chances de progresser.
Pour prendre des muscles rapidement, n’oubliez pas non plus de prévoir un temps de récupération. Une pause d’une journée tous les 2 ou 3 jours fera très bien l’affaire.
Adopter une bonne nutrition
Adopter une bonne nutrition est un autre moyen de prendre des muscles rapidement. Tous les jours, une ration de 2 à 2,5 g de protéines par kg de poids de corps est à consommer. Cependant, pour obtenir le résultat escompté, veillez à dispatcher cette quantité de protéines en 4 à 6 repas dans la journée. Les aliments riches en protéines à privilégier sont les lentilles, les œufs, le soja, la viande rouge, le poisson et le poulet.
Un apport en glucides est aussi nécessaire pour gagner de la masse musculaire rapidement. En moyenne, vous devez consommer 3g de glucides par kg de poids de corps par jour. Les patates douces, les pâtes, les pains complets, le riz et l’avoine sont des exemples d’aliments riches en glucides. Pour augmenter la masse musculaire au plus vite, intégrez aussi à votre régime, des aliments qui contiennent des lipides tels que l’huile de colza, l’huile d’olive, les avocats et les noix. Une bonne nutrition implique également un bon apport calorique. Pour ce faire, mangez 5 à 6 fois par jour, soit 3 repas et 3 collations par jour.
Manger des compléments alimentaires
Une autre astuce pour prendre des muscles rapidement est de manger des compléments alimentaires. La whey, par exemple, vous permet de gagner des muscles rapidement en la consommant au lever et tout de suite après l’entraînement, avec une ration de 30g à chaque fois.
Pour augmenter rapidement la masse musculaire, la créatine est un autre complément alimentaire à privilégier. Une portion de 3g par jour est à manger après chaque entraînement. Pour être plus efficace, la créatine est à associer avec des BCAA. Il s’agit aussi d’un autre complément alimentaire qui permet de prendre des muscles au plus vite. Il aide le corps à assimiler facilement les protéines. Les BCAA sont à prendre en portion de 5 à 10g avant et après l’entraînement.
Les pre-workout font aussi partie des compléments alimentaires qui boostent rapidement les muscles. Ils regroupent deux acides aminés qui ne sont rien d’autre que l’arginine et la citrulline. Ils sont à consommer 30 minutes avant chaque exercice.
Astuces pour réussir à prendre des muscles rapidement
Voici quelques astuces pour réussir à prendre des muscles rapidement. Tout d’abord, entraînez-vous 4 fois par semaine. Cependant, veillez à ne pas vous entraîner deux jours d’affilée et à vous reposer le troisième jour. Puis, avant de commencer chaque entraînement, ayez l’habitude de vous échauffer. Évitez également de travailler deux fois par semaine le même groupe musculaire.
Pour augmenter rapidement la masse musculaire, ne négligez pas non plus les temps de pause. Veillez à également à bien vous équiper : ceinture de musculation, chronomètre et une paire de sangles.
Voilà comment prendre des muscles rapidement. Commencez par mettre en place un programme d’entraînement. Puis, continuez avec quelques exercices d’intensification. Après, pensez à changer régulièrement de plan d’entraînement et à prévoir des temps de récupération. Une bonne alimentation favorise également une augmentation de masse musculaire.
